一日三餐健康食谱表如下：周一 早餐：豆浆1杯、菜肉蒸包100克~200克、桔子1个。午餐：宫保鸡丁、芹菜豆腐皮、蘑菇蛋汤、馒头。晚餐：清炖排骨冬瓜、小白菜粉丝、柿椒炒鸡蛋、红小豆大米粥、馒头。
尽量应该保证油脂蛋白质占膳食总蛋白供应量的50%以上。还有一些奶类制品，也可能有着丰富的蛋白质，同时还能补充相应的钙质，保护骨骼的 健康 。
早餐6-7点。主食以粥品为主，搭配蒸馒头、蒸南瓜等；饮品1种，黄豆浆或者黑豆浆；蔬菜种类宜多，但控制总量，切细煮烂；水果1-2种，视老人牙口情况，切成薄片或者入粥，比如苹果粥。中餐11-12点。
老年人饮食应以清淡为主，少吃肥肉、油炸食品、动物内脏等高油脂、高胆固醇的食物。因为太过油腻的食物很容易引起高血脂、高血压和糖尿病，并且会对老年人的心脑血管产生极大的伤害，甚至可能进一步发展成为冠心病。
专家发现福建乌龙茶可抗癌，其抑制癌症的效果高达79%。喝茶的确有益 健康 ，茶叶的抗衰老作用超过维生素e的18倍。食粥非常适合于老年人。
1、老年人需要足够的维生素和矿物质，以维持健康。推荐每天摄入足够的维生素D、钙、铁、锌、维生素B12等，例如鱼、蛋黄、奶制品等。老年人需要摄入足够的蛋白质，以维持肌肉和组织的健康。
2、老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含170克质量好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），素食者要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。
3、患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。8食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入 食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。
4、蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
1、.少食辛辣。人所共知，辛辣香料可以引起食欲，但是老年人不易多吃，因为吃多了就容易使体内水分、电解质失衡，产生口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以要尽可能少吃。.多补充水分。
2、除遵循膳食“金字塔”式的饮食原则外，老年人的饮食还要特别注意以下10个方面：1．饭菜要香 老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。因此，为老年人做饭菜要注意色、香、味俱全。
3、不宜进过热、过冷的食品，以10℃～15℃之间为最适宜。根据一些资料报道，世界上长寿地区的老人膳食各有特点：厄瓜多尔的比尔卡班地方，长寿老年人一般食用牛奶、羊奶、土豆、西红柿、水果及小麦面粉，每日摄入热量1600千卡。
4、老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的.特殊要求。有人将有助于健康长寿的膳食原则归纳为12“点”，便于记忆，做到也不难。数量少一点：进食量比年轻时减少10%-15%左右，但不能超过20%，减少的部分是食。
5、老年人怎样饮食会长寿？多吃油菜最好老年人一般有三个高缺点、血脂、胆固醇指数高是部分老年人的症状。油菜是低脂蔬菜，含有膳食纤维，可与胆酸盐和食品中的胆固醇及甘油结合，从粪便中排出，减少脂质的吸收，用于降低血脂。